Cara Mendapatkan Bentuk Tubuh Seperti ini

Untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti ini, berikut adalah rekomendasi workout umum untuk mencapai atau mempertahankan bentuk tubuh tersebut:

1. Fokus pada Latihan Full Body Strength

Untuk mempertahankan massa otot sekaligus mengurangi body fat:

Push-up/Dips: Melatih dada, bahu, dan trisep.

Pull-up/Chin-up: Untuk punggung, biseps, dan core.

Deadlift: Melibatkan seluruh tubuh, terutama punggung bawah, glutes, dan kaki.

Squats: Melatih paha, glutes, dan stabilitas core.

Shoulder Press: Untuk melatih bahu dan trisep.

2. Kombinasi Latihan Beban dan Kardio

Untuk menjaga body fat tetap rendah:

Latihan beban: 4-5 kali seminggu dengan pembagian tubuh bagian atas dan bawah.

High-Intensity Interval Training (HIIT): 2-3 kali seminggu untuk membakar lemak lebih efektif, seperti burpees, sprint, atau mountain climbers.

3. Pola Makan

Asupan protein tinggi: Misalnya ayam, ikan, telur, dan tahu untuk mendukung pertumbuhan otot.

Karbohidrat kompleks: Beras merah, ubi, dan oatmeal untuk energi.

Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Kalori terkontrol: Pastikan sesuai dengan target—surplus untuk membangun otot atau defisit untuk mengurangi lemak.

4. Tambahkan Core Exercises

Core yang kuat sangat penting untuk postur:

Plank: Variasi plank side plank atau weighted plank.

Russian Twists: Untuk melatih oblique.

Hanging Leg Raises: Untuk melatih otot perut bagian bawah.

5. Jadwal Latihan Mingguan (Contoh)

Senin: Latihan tubuh bagian atas (push-up, pull-up, shoulder press)

Selasa: Latihan tubuh bagian bawah (squats, deadlift, lunges)

Rabu: HIIT + abs (plank, Russian twists)

Kamis: Latihan tubuh bagian atas

Jumat: Latihan tubuh bagian bawah

Sabtu: HIIT atau olahraga lain seperti berenang/lari

Minggu: Istirahat aktif (yoga atau jalan santai)

Konsistensi adalah kunci, dan ingat untuk menyesuaikan intensitas serta volume latihan dengan level kebugaran Anda.